스트레스를 줄여준다는 테아닌 영양제 효능 관련 정보입니다.
테아닌(L‑theanine) 영양제는 알파파 증가와 스트레스 호르몬(코르티솔) 완화에 도움을 주어 마음을 차분하게 하고 집중을 돕는 작용이 보고되었으며, 200~400mg 복용 시 단회 상황과 4주 섭취 모두에서 스트레스·불안 지표와 수면 지표, 주의집중의 개선이 관찰됩니다.
테아닌의 작용 기전
테아닌은 녹차 잎에 풍부한 아미노산으로, 흥분성 신경전달물질인 글루탐산 경로를 완만하게 조절해 뇌의 각성도를 부드럽게 낮춥니다. 이때 뇌파에서 편안한 각성과 연관된 알파파가 증가하고, 급성 스트레스 상황에서 상승하는 코르티솔 반응이 둔화되는 경향이 관찰됩니다. 카페인과 병용하면 졸림은 억제하고 주의집중을 끌어올리는 상보 효과가 보고되었지만, 개인별 카페인 민감도에 따라 과도 각성이나 수면 방해가 나타날 수 있어 용량·시간 조절이 필요합니다.
테아닌 영양제 임상 근거 요약
단회(급성) 섭취에서는 200mg 복용 후 30~60분 경과 시 알파파 증가와 함께 타액 코르티솔 감소, 상태불안·자각 스트레스의 완화가 관찰되었습니다. 4주 이상 섭취 연구에서는 400mg/일 복용으로 지각된 스트레스 점수 감소, 착용 기기 지표에서 라이트 슬립 감소(질적 개선), 주의집중 검사 반응시간 향상의 신호가 확인되었고, 안전성 이상은 드물었습니다. 종합 고찰과 메타분석에서는 불안·우울 경향, ADHD 보조요법, 주관적 수면질 개선에 대한 긍정적 신호가 제시되었으나, 대상군·용량·평가 도구의 이질성이 남아 대규모 연구가 더 필요합니다.
기대 효과(현실적 가이드)
테아닌은 긴장 완화와 차분한 각성 상태를 유도해 발표·시험·면접 등 급성 스트레스 상황에서 마음을 가라앉히는 데 유용합니다. 업무·학습 중에는 단순 졸림이 아니라 깨어있는 이완 상태를 만들어 집중과 오류 억제를 돕는 방향으로 작용합니다. 저녁 시간대에는 과도 각성·불안이 줄면서 잠들기 쉬워지고 뒤척임이 줄어드는 등 전반적인 수면의 질 개선이 기대됩니다. 다만 개인의 불안 유형(입면장애, 유지장애, 새벽 각성)과 생활습관에 따라 체감 폭은 달라질 수 있습니다.
권장 복용법과 타이밍
– 기본 용량: 200mg 1회로 시작해 필요 시 하루 2회(오전·오후) 분할 또는 400mg/일 범위에서 조절합니다. 민감한 분은 100mg부터 시작해 일주일 단위로 증량합니다.
– 스트레스 상황: 시작 30~60분 전에 200mg 복용 시 1~3시간 내 체감되는 경우가 많습니다.
– 집중 보조: 오전 또는 점심 직후 200mg 단독, 혹은 소량 카페인과 병용을 고려합니다. 오후 늦은 카페인 병용은 피합니다.
– 수면 보조: 취침 1~2시간 전 200mg을 권장하되, 각성이 오르면 복용 시간을 저녁 이른 시간대로 당겨 조절합니다.
– 평가 루틴: 2~4주 동안 수면일지와 간단한 집중 과제 기록(작업 시간, 오류 수)을 남겨 용량·시간대를 미세 조정합니다.
제품 선택 체크포인트
– 함량·순도: 1정당 L‑theanine 순함량을 확인하고, L형 단일 성분인지, 합성·발효 원료의 순도와 불순물 시험 결과를 확인합니다.
– 품질 관리: 원료 공급사 표기, 중금속·미생물·잔류용매 시험 성적서 공개 여부, 제조사의 품질관리 시스템을 점검합니다.
– 제형·부원료: 목적에 따라 단일 성분 또는 마그네슘·비타민 B군·타우린 등과의 복합을 선택하되, 야간 복용 시 각성 부원료가 과다하지 않은지 살핍니다.
– 복용 편의: 캡슐 크기, 1일 복용 수, 위장 자극 가능성, 알레르기 성분 포함 여부를 확인합니다.
안전성과 주의사항
테아닌은 임상에서 전반적으로 양호한 안전성을 보였으며, 드물게 졸림·두통·소화불편이 보고됩니다. 저혈압 성향이거나 항고혈압제·진정제·수면제를 복용 중인 분은 과진정·혈압 저하에 유의하시기 바랍니다. 임신·수유 중, 소아·청소년, 간·신장 질환자, 정신과 약물 복용자는 전문가 상담 후 복용을 결정합니다. 오후 늦은 시간의 카페인 병용은 수면을 방해할 수 있으니 피합니다.
현실적인 기대치와 병행 전략
테아닌은 긴장 완화와 집중 지원에 강점이 있는 보조제이며, 만성 불안·불면에는 인지행동치료와 수면위생이 표준입니다. 규칙 운동, 호흡·명상 10분, 저녁 스크린·강광 차단, 카페인·알코올 관리와 병행하면 만족도가 높아집니다. 4주 평가 후 체감이 부족하면 복용 시점·용량을 조정하고, 낮 시간 각성이 과도하면 오전 중심으로 옮기는 방식이 도움이 됩니다.
테아닌 영양제 자주 묻는 질문
Q. 복용하면 바로 졸리나요?
A. 대부분 ‘졸음’보다는 ‘차분한 이완’이 먼저 체감됩니다. 밤에는 과각성이 줄며 잠들기 쉬워질 수 있지만, 즉각 수면제 같은 강한 효과를 기대하기는 어렵습니다.
Q. 카페인과 꼭 같이 먹어야 하나요?
A. 아닙니다. 단독으로도 스트레스 완화와 집중에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 오전 소량 카페인과 병용 시 주의집중의 상보 효과를 기대할 수 있습니다.
Q. 최대 용량은 어느 정도인가요?
A. 연구에서는 200~400mg 범위가 흔하며, 고용량 자료는 제한적입니다. 제품 권장량을 우선 따르고 개인 반응에 맞춰 조절하십시오.