뇌 건강을 위해 절대 먹으면 안 되는 음식 5가지에 대해 알아봅니다.
뇌 건강을 지키려면 ‘무엇을 먹지 않을지’가 ‘무엇을 먹을지’만큼 중요합니다. 특히 당·정제 탄수화물, 트랜스지방·튀김, 가공육, 고수은 대형 어류, 과도한 알코올은 기억력과 집중력, 기분, 뇌혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 아래 5가지는 일상에서 자주 마주치는 식품군이므로, 원리를 이해하고 대안을 준비해 두면 실천이 훨씬 쉬워집니다.
1) 가당 음료·과자·정제 탄수화물
설탕이 많이 든 음료(탄산, 에너지·스포츠 음료, 달달한 커피·차), 과자·디저트, 흰빵·흰밥·백면 같은 고GI(혈당을 빨리 올리는) 탄수화물은 식후 혈당을 급격히 끌어올리고, 과잉 섭취가 이어지면 인슐린 저항성과 염증 반응이 늘어 뇌의 기억 중추(해마) 기능에 부담을 줍니다. 장기적으로는 기분 변동, 집중력 저하, 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다.
대신 무엇을 먹나: 물, 무가당 탄산수, 우유·두유(무가당), 통곡 빵·현미·잡곡, 채소·콩류, 통과일(주스 대신)을 기본으로 합니다. 한식에서는 현미밥 소량과 나물·채소 반찬을 늘리고, 국물·양념의 설탕을 줄이면 뇌에 더 안전한 밥상이 됩니다.
먹게 된다면: 달달한 음료는 ‘식후 바로’가 아니라 ‘식사 끝 2~3시간 뒤 소량’으로 미루고, 과자는 주 1~2회 맛보는 정도로 줄이는 전략이 좋습니다. 과일은 통째로 먹고, 주스는 가능한 피합니다.
2) 트랜스지방·튀김류
도넛, 페이스트리, 일부 마가린·쇼트닝, 크림 아이싱, 반복 가열한 튀김 기름은 트랜스지방·산화지방이 많아 염증을 높이고, 뇌혈관 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다. 튀김을 자주 먹으면 기억력·학습 능력이 낮아지고 우울감이 늘었다는 보고도 있습니다.
대신 무엇을 먹나: 굽기·찜·볶음(식용유 소량), 에어프라이 등으로 조리법을 바꾸고, 견과류·올리브유·들기름 같은 좋은 지방을 소량 더합니다. 간식은 튀긴 과자 대신 구운 견과, 플레인 요거트+베리로 대체합니다.
먹게 된다면: 갓 튀긴 음식만 소량 먹고, 오래된 기름·다회 사용 기름은 피합니다. 튀김을 먹는 날에는 다른 끼니를 채소·단백질 위주로 가볍게 맞춥니다.
3) 가공육(소시지·햄·베이컨)과 고나트륨·아질산염
가공육은 나트륨과 아질산염이 많아 혈압과 혈관 기능에 악영향을 줄 수 있습니다. 뇌는 미세 혈관의 건강에 민감하므로, 짠 가공육은 뇌혈류와 기억 기능에 부담을 줄 수 있습니다. 또 초가공식품에 많은 유화제·감미료·색소 등은 장내 미생물 환경을 흐트러뜨려 장-뇌 축을 통해 기분과 인지 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
대신 무엇을 먹나: 닭가슴살·생선·달걀·두부처럼 덜 가공된 단백질로 바꾸고, 김치·젓갈 등 염분 높은 반찬은 소량·저염 제품을 선택합니다. 샌드위치는 가공햄 대신 닭·달걀, 아보카도·채소를 늘립니다.
먹게 된다면: 라벨의 나트륨·아질산염(보존제) 표기를 확인해 낮은 제품을 고르고, 같은 날 다른 끼니는 싱겁게 맞춥니다. 물을 충분히 마시고, 칼륨 많은 채소·과일을 곁들이면 완충에 도움이 됩니다.
4) 고수은 대형 어류(참치·황새치·상어 등)
참치(특히 대형), 황새치, 상어 같은 먹이사슬 상위 어종은 메틸수은 축적이 커 신경독성 위험이 있습니다. 과다 섭취 시 기억력과 사고력이 떨어질 수 있고, 임신·수유·소아·청소년은 특히 민감합니다.
대신 무엇을 먹나: 오메가3가 풍부하면서 수은이 낮은 고등어, 꽁치, 연어(양식 기준 관리), 전갱이, 정어리를 주 2회 정도 섞어 먹습니다. 회·캔 제품은 종류를 바꿔가며 섭취하고, 임산부·소아는 권고량을 꼭 지킵니다.
먹게 된다면: 같은 어종을 연속으로 많이 먹지 말고, 수은 함량이 낮은 생선과 번갈아 섭취합니다. 통조림 참치는 ‘라이트(가다랑어)’가 화이트(알바코어)보다 수은이 낮은 편이므로 선택에 참고합니다.
5) 과도한 알코올
알코올은 혈뇌장벽을 통과해 뇌 신경 전달과 회로(시냅스 가소성)에 직접 영향을 줍니다. 과음은 기억 형성과 인지 처리 속도를 떨어뜨리고, 수면 구조를 망가뜨려 다음 날 집중력·기억력을 더 나쁘게 만듭니다. 장기적으로는 우울감·불안, 영양 결핍(티아민 부족)과 결합해 뇌 건강을 크게 해칠 수 있습니다.
대신 무엇을 먹나: 무알코올 음료, 탄산수+라임, 차·허브티를 활용해 사회적 음주 상황의 대안을 마련합니다. 마셔야 한다면 천천히, 식사와 함께, 잔 수를 미리 정하고 물을 번갈아 마십니다.
먹게 된다면: ‘주 2회 이내, 1회 표준잔 1~2잔’ 같은 실천 가능한 상한을 정하고, 취침 3시간 전 음주는 피합니다. 수면의 질이 나쁜 주간에는 금주하는 것이 뇌에 이롭습니다.
실천 팁(한식으로 바꾸기)
밥: 흰쌀 50% + 잡곡 50%로 시작해 점차 비율을 늘립니다. 국물은 반 공기만, 간은 싱겁게 합니다.
반찬: 나물·김·두부·계란·생선을 기본으로 구성하고, 가공육·젓갈은 주 1~2회 소량만 둡니다.
간식: 과자·빵 대신 견과류 한 줌, 플레인 요거트+베리, 사과·배 같은 통과일로 바꿉니다.
조리: 튀김은 행사용으로 남기고, 평일엔 굽기·찜·볶음(기름 소량)으로 조리법을 바꿉니다.
하루·주간 기준선(체크리스트)
1) 가당 음료 0잔(물·무가당 차로 대체) 2) 정제 탄수화물은 1끼 이하, 통곡·채소·콩 늘리기 3) 튀김·트랜스지방 간식 주 1회 이하 4) 가공육 주 1~2회, 1회 소량 5) 생선은 수은 낮은 어종 주 2회, 대형 어종은 가급적 피하기 6) 알코올은 주 2회 이내·1~2잔 7) 수면 7시간·규칙 운동 30분(유산소+근력).
뇌 건강 음식 마무리
뇌를 지키는 식사는 ‘당·정제 탄수화물 줄이기, 나쁜 지방·튀김 덜기, 염분·가공육 낮추기, 수은 낮은 생선 고르기, 과음 피하기’라는 단순한 원칙으로 요약됩니다. 완벽함보다 ‘대체하기’가 핵심입니다. 오늘부터 음료를 물로 바꾸고, 빵·면을 통곡으로 대체하며, 주 2회 등푸른 생선을 정해 두면 뇌는 일주일 안에도 더 맑아진 일상을 보여줍니다.