테니스를 치지 않는데도 발생할 수 있는 테니스엘보 관련 정보입니다.
테니스엘보는 팔꿈치 바깥쪽 힘줄(손목을 젖히는 근육의 붙는 부위)에 미세한 손상이 쌓여 통증이 생기는 질환입니다. 이름 때문에 운동 선수에게만 생길 것 같지만, 실제로는 집안일, 컴퓨터·마우스 작업, 도구 사용, 무거운 물건 들기처럼 손목을 반복해 쓰는 모든 일에서 생길 수 있습니다. 테니스를 전혀 치지 않아도 충분히 발생합니다.
왜 생기나요? (원인)
손목을 젖히거나 꽉 쥐는 동작을 오래, 자주, 세게 반복하면 힘줄에 미세 파열이 생기고 회복되기 전에 또 무리가 가면서 염증과 통증이 커집니다. 갑작스런 작업량 증가, 무거운 프라이팬이나 냄비를 자주 드는 집안일, 드릴·망치 같은 진동 도구, 하루 종일 마우스 클릭과 스크롤, 악기 연습, 장시간 운전 등이 흔한 촉발 요인입니다.
누가 잘 생기나요? (위험 요인)
- 30~50대, 최근에 손목·팔을 많이 쓰기 시작한 분
- 장시간 컴퓨터·마우스, 그림·디자인, 미용·요리·배관·포장·배송 등 손 사용이 많은 직업
- 무거운 프라이팬·냄비를 자주 드는 주방 작업, 청소·빨래·걸레 짜기 등 집안일
- 어깨·등 근육이 약하고 자세가 무너져 팔에 힘이 몰리는 경우
- 흡연, 당뇨, 수면 부족처럼 회복을 늦추는 생활 습관
어떤 증상이 나타날까요? (증상)
- 팔꿈치 바깥쪽 뼈 돌출부를 눌렀을 때 콕 아픈 통증
- 컵·주전자·프라이팬을 들 때, 문 손잡이를 돌릴 때, 악수할 때 통증
- 손목을 젖히거나 주먹을 꽉 쥘 때 통증이 심해짐
- 통증이 팔 바깥쪽 아래로 퍼지거나 아침에 뻣뻣함
- 심하면 가벼운 물건도 놓칠 만큼 악력(쥐는 힘)이 약해짐
테니스엘보 vs 골프엘보 (간단 구분)
- 테니스엘보: 팔꿈치 바깥쪽 통증(손목을 ‘젖히는’ 근육 쪽)
- 골프엘보: 팔꿈치 안쪽 통증(손목을 ‘구부리는’ 근육 쪽)
스스로 해볼 수 있는 관리 (초기 4~6주)
1) 통증 줄이는 생활법
- 아픈 팔로 무거운 것 들지 않기, 특히 손등이 위로 가는 자세로 들지 않기
- 물건은 몸 가까이, 두 손으로 나눠 들기, 손바닥이 위/앞으로 향하게 들어서 힘 분산하기
- 얼음 마사지 10~15분, 하루 2~3번(수건 한 겹 대고)
- 필요 시 바르는 진통제(국소 소염제) 사용, 먹는 약은 의사와 상의
- 보호대(카운터포스 밴드) 사용: 아픈 곳에서 손목 쪽으로 2~3cm 아래, 두 손가락 들어갈 정도로 조절
2) 스트레칭 (하루 2~3회, 통증 3/10 이내)
- 손목 굴곡 스트레칭: 팔을 쭉 펴고 손바닥을 아래로 한 뒤 다른 손으로 손등을 몸 쪽으로 부드럽게 눌러 30초 유지×3회
- 회내(프로나이션) 스트레칭: 팔꿈치를 굽힌 채 손바닥을 아래로 돌렸다가 풀기 10회
3) 강화 운동 (통증이 조금 가라앉으면, 주 3~4회)
- 손목 폄 ‘편심’ 운동: 0.5~1.5kg 가벼운 아령이나 물병을 손에 쥐고 손목을 천천히 ‘내렸다가’(3초) 반대손으로 올려주기, 10~15회×2~3세트
- 회외/회내 강화: 망치나 작은 막대를 잡고 손바닥 위/아래로 천천히 돌리기 10~15회×2세트
- 어깨·등 자세 근육 강화: 벽 천천히 밀기, 밴드 로우로 어깨가 앞으로 말리지 않게 만들기
책상·주방에서의 실전 팁 (유발 동작 줄이기)
- 키보드·마우스 높이를 팔꿈치와 수평으로, 손목 받침대 사용
- 마우스 클릭 압력을 낮추고, 스크롤은 휠/단축키로 분산
- 프라이팬은 가벼운 제품, 손잡이 두껍게 감싸 지름을 키워 손목 부담 줄이기
- 걸레 짤 때는 두 손으로, 비틀기 동작 최소화
병원에 가야 할 때
- 2~4주 쉬고 관리해도 일상 통증이 계속되거나 심해질 때
- 밤에도 아프거나, 가만히 있어도 욱신거릴 때
- 물건을 자주 떨어뜨릴 정도로 힘이 빠질 때, 감각 저림이 동반될 때
- 부기·발열·붉어짐이 뚜렷할 때, 외상 이후 급성 통증
병원 치료 옵션 (상황에 따라)
- 물리치료·도수치료: 통증 조절, 유착 풀기, 올바른 사용법 교육
- 체외충격파(ESWT): 통증 감소와 회복 유도에 보조적 활용
- 주사치료: 단기 통증 완화(스테로이드)는 재발·힘줄 약화 위험이 있어 반복은 지양, PRP 등은 의사와 상의
- 영상검사: 초음파로 힘줄 상태 확인, 필요 시 MRI
- 수술: 6~12개월 보존치료에 반응 없고 생활이 어려울 정도일 때 일부에서 고려
자주 하는 오해 바로잡기
- “테니스 안 치면 안 걸린다” → 손·손목을 많이 쓰면 누구나 걸릴 수 있습니다.
- “완전히 쉬면 빨리 낫는다” → 극심한 통증기엔 휴식이 필요하지만, 통증이 가라앉으면 ‘맞는 강도’의 운동이 회복을 돕습니다.
- “진통제만 먹으면 된다” → 진통제는 통증을 줄일 뿐, 약해진 힘줄을 회복시키지는 못합니다. 스트레칭·강화가 핵심입니다.
재발을 막는 법 (예방 루틴)
- 작업·운동량은 주당 10% 이내로 서서히 증가
- 작업 30~40분마다 1~2분 손목·팔 스트레칭
- 하루 5~10분 손목 편심 강화·회내/회외 운동 꾸준히
- 어깨·등 자세 근육 운동로 팔에 몰리는 부담 분산
- 도구 손잡이 두껍게 감싸 그립을 넓히기, 가벼운 도구 선택
집에서 할 수 있는 5분 루틴 (하루 2회)
1분
손목 굴곡 스트레칭 30초×2회(팔 펴고 손등을 몸쪽으로)
2분
손목 편심 강화 10회×2세트(천천히 내리고 반대손으로 올리기)
1분
회내/회외 천천히 10회(망치나 막대)
1분
벽 밀기 자세 교정(어깨 내림·견갑 끌어내리기) 30초×2회
일상 Q&A
Q. 뜨거운 찜질 vs 얼음? A. 초기 통증·붓기는 얼음이 좋고, 뻣뻣함이 주 문제면 온찜질로 유연성부터 회복합니다.
Q. 보호대는 계속 차야 하나요? A. 통증이 심한 활동 때만, 잠잘 때는 빼는 것이 좋습니다.
Q. 완치까지 얼마나 걸리나요? A. 가벼운 경우 6~12주, 오래 방치하면 수개월 이상 걸립니다. 초기에 잡을수록 빠릅니다.
테니스엘보 한줄 정리
테니스를 안 쳐도 손·손목을 반복해 쓰면 테니스엘보는 생깁니다. 당장은 ‘쉬고 진정’, 곧바로 ‘스트레칭·편심 강화·자세 교정’으로 이어가고, 작업 습관을 바꾸면 재발을 크게 줄일 수 있습니다. 2~4주 관리에도 일상이 힘들면 병원에서 진단과 맞춤 치료를 받으시기 바랍니다.