신장 건강을 망치는 나쁜 식습관 7가지에 대해서 알아봅니다.
신장은 하루 종일 피를 걸러 노폐물과 소금을 빼내고, 체액과 전해질 균형을 지키는 중요한 장기입니다. 평소 식습관이 짜고 달고 기름지면 신장은 더 많이 일해야 하고, 이 과정이 오래 쌓이면 기능이 쉽게 떨어집니다. 아래 7가지는 일상에서 자주 하는 습관이지만, 신장에는 특히 부담이 되는 요소들입니다. 왜 나쁜지, 무엇을 바꾸면 좋은지도 함께 정리합니다.
1) 짠 음식·국물 위주 식사
라면, 국밥, 찌개 국물, 젓갈·장아찌, 가공소스는 나트륨이 많습니다. 나트륨이 늘면 혈압이 오르고, 신장은 더 강한 압력 속에서 소금을 배출하느라 지칩니다. 부종과 단백뇨가 악화되기 쉽고, 장기적으로는 만성 신장병 위험이 높아집니다.
바꾸는 법: 국물은 절반만, 젓갈·장아찌는 ‘반 스푼’ 규칙을 지킵니다. 가정 요리는 소금·간장을 30% 줄이고, 레몬·식초·허브로 맛을 보강합니다. 외식은 밥보다 반찬·단백질 비중을 올리고, 국물 리필은 피합니다.
2) 초가공식품과 가공육·패스트푸드
햄·소시지·베이컨, 인스턴트 반찬, 즉석식품, 패스트푸드는 나트륨·당·포화지방이 많고, 인산염 같은 첨가물이 들어가기 쉽습니다. 인이 과하면 혈관·뼈·신장에 부담을 크게 주고, 체중 증가로 이어져 신장을 이중으로 지치게 합니다.
바꾸는 법: 주 1~2회 ‘무가공 데이’를 만들어 생선·계란·두부·채소·통곡물로만 차립니다. 가공육 대신 닭가슴살·두부구이로 샌드위치를 만들고, 소스는 따로 찍어 먹습니다. 영양성분표에서 나트륨·인의 함량을 먼저 봅니다.
3) 당·과당 많은 음료와 달달한 간식
탄산음료, 에이드, 달달한 커피, 에너지음료, 과일주스 큰 컵은 혈당·중성지방을 빠르게 올립니다. 당뇨·비만·지방간은 신장 손상의 큰 원인이고, 단맛 음료는 수분을 대체하지 못하며 오히려 갈증을 더 부릅니다.
바꾸는 법: 물·탄산수·무가당 차로 바꾸고, 주스는 “작은 컵” 기준으로 줄입니다. 달달한 커피는 샷 추가·시럽 반으로 바꾸고, 오후 3시 이후 카페인은 줄여 수면의 질을 지킵니다. 간식은 과자 대신 견과 1줌과 플레인 요거트를 고릅니다.
4) 단백질 과다·고기 위주 식사
고단백 식사는 요소·크레아티닌 같은 질소 노폐물을 늘려 신장의 일거리를 키웁니다. 특히 이미 신장 기능이 떨어진 분에게는 고단백이 악화 요인이 될 수 있습니다. 보충제 남용도 같은 문제를 만듭니다.
바꾸는 법: 체중 1kg당 0.8~1.0g 범위에서 단백질을 맞추고, 붉은 고기 위주 대신 생선·콩·달걀·하얀 살코기로 다양화합니다. 근력운동을 하더라도 단백질 파우더는 식사 보완 수준으로만 쓰고, 과한 칼로리·당을 피합니다.
5) 물을 적게 마시고 소변을 자주 참는 습관
소변이 진한 노란색이면 수분이 부족하다는 신호입니다. 물이 모자라면 소변 속 노폐물 농도가 올라 결석이 잘 생기고, 소변을 오래 참으면 요로 감염 위험이 커집니다. 카페인 음료로 수분을 대신하면 이뇨 작용으로 더 마르게 되기도 합니다.
바꾸는 법: 오전·오후로 물병 1개씩 비우는 ‘2병 룰’을 정합니다. 소변 색을 ‘연한 레몬색’으로 유지하고, 회의·운전 전에는 화장실을 미리 다녀옵니다. 카페인·알코올을 마신 날은 물을 평소보다 더 보충합니다.
6) 과음·자주 마시는 술
알코올은 탈수를 만들고 혈압을 올립니다. 맥주와 짠 안주 조합은 나트륨·수분 불균형을 키우고, 폭음은 근육 손상과 함께 급성 신부전 위험까지 올릴 수 있습니다. 숙취 해소 음료도 당·카페인이 많아 도움이 되지 않습니다.
바꾸는 법: 주 0~1회, 잔 수를 정해두고 지킵니다. 물 1잔을 술 1잔 사이에 끼워 마시고, 안주는 생선구이·샐러드·두부로 바꿉니다. 밤늦게 마시는 술은 수면을 망쳐 다음 날 혈압을 올리니 피합니다.
7) 극단 다이어트·단식·해독주스 남용
극단적인 저탄수 고지방, 무리한 단식, 해독주스만 마시는 식단은 탈수와 전해질 불균형을 만들기 쉽습니다. 단백질 분해로 질소 노폐물이 늘고, 갑작스러운 운동과 겹치면 근육 손상으로 신장에 급성 부담이 생길 수 있습니다.
바꾸는 법: 주당 0.5kg 이내의 완만한 감량을 목표로 하고, 세 끼를 규칙적으로 먹되 가공당·기름을 줄입니다. 운동 강도는 2주 간 서서히 올리고, 운동 전후 물·전해질을 적절히 보충합니다.
신장을 괴롭히는 ‘자잘한 습관’도 주의
진통제(특히 NSAIDs)를 자주 먹는 습관, 비타민D·칼슘·비타민C의 고용량을 오래 먹는 습관, 염분 높은 건강식품(육포·말린 생선) 과다 섭취도 신장에 부담이 됩니다. 필요할 때만, 짧게, 라벨을 확인하고 드시는 것이 안전합니다.
하루 식사, 이렇게 바꾸면 안전합니다
아침
국물 없는 단백질(달걀·두부)+통곡물빵 또는 현미밥+과일 작은 조각+무가당 차로 시작합니다. 가당 커피는 시럽 반으로 줄입니다.
점심
짜지 않게 조리된 생선·닭가슴살·두부를 고르고, 국은 건더기 위주로 먹습니다. 반찬은 채소 2가지 이상으로 채웁니다.
저녁
찌개·국 대신 구이·볶음으로 바꾸고, 소스는 따로 찍어 먹습니다. 술자리는 물과 함께, 안주는 담백하게 선택합니다.
신장 지키는 쇼핑 체크리스트
- 영양성분표에서 나트륨·설탕·인(인산염) 표기를 먼저 봅니다.
- 재료가 짧은 제품, 무가공 식품을 우선 담습니다.
- 가공육은 소량·저염 제품으로, 소스는 ‘저염’ 버전을 고릅니다.
2주 실천 플랜
1주차: 짠맛 절반 줄이기
국물은 절반만, 소스는 반만, 라면·찌개는 주 1회로 제한합니다. 물병 2개를 오전·오후로 나눠 비웁니다. 탄산·에이드는 무가당 탄산수로 바꿉니다.
2주차: 초가공 줄이고 단백질 균형
가공육·즉석식품을 50% 줄이고, 생선·두부·달걀로 대체합니다. 고기 양을 손바닥 한 장으로 제한하고, 채소는 두 줌 이상 채웁니다. 술은 ‘잔 수·요일’을 정해 지킵니다.
자주 묻는 질문
Q. 물을 많이 마시면 무조건 좋은가요? A. 소변이 연한 레몬색이면 충분한 편입니다. 심장·신장 질환이 있으면 의사 지시에 맞춰 조절합니다.
Q. 과일은 많이 먹어도 되나요? A. 일반 성인은 과일 1~2회(주먹 크기)가 적당합니다. 당뇨·신장 질환자는 칼륨·당 조절이 필요하니 개별 상담이 좋습니다.
Q. 단백질은 얼마나 먹어야 하나요? A. 보통 체중 1kg당 0.8~1.0g이 권장됩니다. 신장 질환이 있으면 개인별로 더 낮출 수 있습니다.
경고 신호가 보이면 진료부터
- 거품뇨가 계속 보이거나 붉은 소변이 나온다
- 발목·눈꺼풀 부종이 반복된다
- 혈압이 계속 높고, 쉽게 피곤하고 식욕이 없다
신장 건강을 망치는 식습관 한줄 정리
신장 건강을 망치는 7가지는 ‘짠맛·단맛·가공·과음·수분부족·고단백·극단식’입니다. 국물·소스 절반, 물 두 병, 가공식품 절반 줄이기부터 시작하면 신장은 금방 가벼워집니다.