스마트폰 장시간 사용과 근시의 위험성

스마트폰 장시간 사용과 근시의 위험성에 대해 이야기를 해봅니다.

스마트폰 장시간 사용이 근시에 미치는 영향

스마트폰을 포함한 디지털 화면 기기를 오래 사용할수록 근시가 생길 위험, 이미 근시인 사람은 근시가 더 빨리 진행될 위험이 높아진다는 연구 결과가 계속 나오고 있습니다.

서울대병원과 해외 연구진이 전 세계 33만여 명의 어린이·청소년 데이터를 분석한 결과, 스마트폰·태블릿·컴퓨터·TV 등 화면 기기를 하루에 1시간 더 사용할 때마다 근시가 생길 확률이 약 21%씩 올라가는 것으로 나타났습니다.

특히 하루 1~4시간 구간에서 위험이 가파르게 증가해, 1시간 노출 시 근시 위험이 5%였다면 4시간 노출 시 27%까지 올라갔고, 이미 근시가 있는 아이는 화면 시간을 1시간 더 늘릴 때 근시 악화 위험이 54%나 증가했습니다.​

성인에서도 확인된 근시 위험 증가

성인이라고 예외는 아닙니다. 조선대 의대 연구팀이 국민건강영양조사 자료로 20세 이상 3천여 명을 분석한 결과, 하루 스마트폰 사용 시간이 4시간 이상인 그룹은 1시간 미만 사용하는 그룹보다 근시 발생 위험이 약 1.75배(1.8배에 가까운 수준) 높은 것으로 나타났습니다.

또 다른 메타분석에서는 스마트폰과 모니터 등 디지털 스크린 노출 시간이 하루 4시간을 넘으면 근시 위험이 2배 가까이 치솟는다는 결과도 제시했습니다.

눈이 이미 다 자란 성인도 장시간 근거리 화면에 노출되면 안구 길이가 조금씩 늘어나고, 그에 따라 근시가 생기거나 기존 근시가 더 심해질 수 있다는 의미입니다.​

왜 스마트폰이 근시를 악화시키는가

스마트폰 사용이 근시와 연결되는 이유는 크게 세 가지로 설명됩니다.​

• • 지나친 근거리 작업: 스마트폰 화면은 작고, 대부분 얼굴에서 20~30cm 정도의 아주 가까운 거리에서 봅니다. 이렇게 근거리를 오래 응시하면 눈의 수정체와 모양체근이 계속 긴장 상태로 있어, 시간이 지날수록 초점 조절 기능이 떨어지고 눈의 초점이 상시 ‘가까운 곳’에 맞춰진 상태로 굳어지며 근시가 진행하기 쉽습니다.

• • 실내 생활 증가와 야외 활동 부족: 디지털 기기를 많이 쓰는 아이·청소년은 바깥에서 햇빛을 보며 노는 시간이 크게 줄어듭니다. 연구에 따르면 야외 활동 시간은 근시 발생을 줄이는 보호 인자로 작용하는데, 스마트폰 사용이 이를 빼앗는 것입니다.

• • 블루라이트와 눈 피로: 스마트폰 화면이 내는 청색광(블루라이트)은 눈부심과 눈 피로를 유발하고, 수면 리듬을 깨뜨려 밤에도 화면을 보게 만듭니다. 직접적으로 근시를 만든다고 단정되진 않지만, 장시간 노출 시 망막 세포에 스트레스를 주고, 눈의 회복 시간을 줄여 근시 진행 환경을 더 나쁘게 만듭니다.

결국 핵심은 “가까운 화면을 오래 바라보는 습관”과 “야외에서 멀리 보는 시간의 부족”이 함께 작용해, 안구 길이(눈의 앞뒤 길이)를 늘리고 초점이 망막보다 앞에 맺히도록 만드는 것입니다.​

근시가 가져오는 장기적 위험

근시는 단순히 안경이나 렌즈를 끼면 해결되는 문제가 아니라, 특히 ‘고도근시’로 진행되면 여러 안과 질환의 위험을 크게 높입니다.​

• • 망막박리·망막열공: 눈이 길게 늘어나면서 망막이 얇아지고 약해져, 작은 충격에도 찢어지거나 들뜰 수 있습니다. 이를 방치하면 시력을 크게 잃을 수 있습니다.

• • 황반변성 및 망막변성: 고도근시에서는 황반 부위에 출혈·흉터가 생기는 근시성 황반변성 위험이 커지고, 시야 중심부가 흐리게 보이거나 왜곡될 수 있습니다.

• • 녹내장·백내장 조기 발생: 근시 특히 고도근시에서는 안압 변화에 더 취약해 녹내장 위험이 올라가고, 백내장도 상대적으로 이른 나이에 올 확률이 높다고 보고됩니다.

이 때문에 소아·청소년 때부터 시작되는 근시를 단순한 시력 문제로만 보지 말고, 장기적인 ‘눈 건강 질환’의 출발점으로 이해하고 관리하는 것이 필요합니다.​

안전한 스마트폰 사용 시간과 생활 습관

연구 결과를 종합하면, 눈 건강을 위해 권장되는 스마트폰·디지털 화면 사용 시간 기준은 대략 다음과 같이 정리할 수 있습니다.​

• • 하루 총 화면 노출 시간 1시간 이내에서는 근시 위험 증가가 뚜렷하지 않았습니다. 이 1시간이 일종의 ‘분기점’으로 제시됩니다.

• • 하루 1~4시간 구간에서 근시 위험이 빠르게 상승합니다. 연구에 따라 다르지만, 1시간에서 4시간으로 늘어나면 근시 발생 위험이 5%에서 27%까지 늘어났다는 분석도 있습니다.

• • 4시간을 넘어서면 위험은 더 오르지만, 이미 상당히 높은 구간이라 ‘눈 건강에 위험한 사용량’으로 보는 것이 타당합니다.

안과·소아과 진료 지침에서는 보통

• 유아·초등생: 가능한 1시간 이내,
• 청소년·성인: 학업·업무를 제외한 여가용 스마트폰은 하루 2시간 이내를 권장하면서, 연속 사용 시 “20분 화면, 20초 이상 먼 곳 바라보기(20-20 규칙)” 등을 함께 실천할 것을 조언합니다.​​

근시 예방을 위한 구체적인 실천 방법

스마트폰을 완전히 끊기 어렵다면, 다음과 같은 실천법으로 근시 위험을 줄일 수 있습니다.​​

• • 화면과 눈 사이 거리를 최소 30cm 이상 유지합니다. 너무 가까이 들이대지 말고, 가능하면 태블릿·모니터처럼 화면이 큰 기기를 사용하면 눈 부담이 줄어듭니다.
  • 밝은 곳에서 사용합니다. 불을 끄고 어두운 방에서 스마트폰을 보는 습관은 눈 피로와 안압 부담을 크게 늘리는 최악의 습관입니다.

• • 연속 사용 시간은 20~30분을 넘기지 않도록 알람을 설정하고, 알람이 울릴 때마다 창밖 먼 풍경을 20초 이상 바라보며 눈 근육을 쉬게 합니다.

• • 하루 최소 1~2시간은 야외 활동을 합니다. 햇빛 아래에서 멀리 보는 시간이 많을수록 근시 발생과 진행을 줄이는 데 도움이 된다는 연구가 꾸준히 나오고 있습니다.

• • 잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰 사용을 줄입니다. 블루라이트가 수면 호르몬을 억제해 늦게까지 깨어 있게 만들고, 눈의 회복 시간을 줄이기 때문입니다.

• • 정기적인 시력검사를 받습니다. 특히 성장기 아이들은 6개월~1년에 한 번 정도 시력과 안구 길이 검사를 통해 근시 진행 여부를 확인하는 것이 좋습니다.