수능 전 수험생 눈 건강을 지키는 방법 5가지 노하우를 적어봅니다.
수능 전에는 화면 사용 습관, 조명·자세 세팅, 눈물막 관리, 영양·수분 보충, 수면 리듬을 함께 조정하면 눈의 피로와 흐림을 줄이고 집중력을 오래 유지할 수 있습니다.
1) 20-20-20 규칙과 깜박임 회복
공부 20분마다 20피트(약 6m) 이상 먼 곳을 20초 바라보는 규칙은, 화면을 볼 때 줄어드는 깜박임을 회복시켜 건조감과 초점 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 의식적으로 크게 5회 이상 깜박이고, 먼 곳을 또렷하게 바라보는 동작을 더하면 눈물층이 균일하게 깔려 흐림이 덜합니다.
짧은 알람을 설정해 자동으로 휴식 타이밍을 알려주면 실천율이 높아집니다. 과목 단위가 아닌 페이지·문항 단위로 미니 휴식을 나누면 집중이 덜 끊기고, 긴 암기·독해 구간에서도 눈의 회복 여유를 만들 수 있습니다.
2) 조명·자세·거리 세팅(시험장 시뮬레이션)
책상 스탠드는 종이 위 반사 눈부심이 생기지 않도록 45도 비스듬히 두고, 화면 밝기는 주변 조도와 비슷하게 맞춥니다. 눈과 종이의 거리는 40cm 안팎으로 유지하고, 화면은 눈높이보다 약간 낮게 배치해 목과 어깨 긴장을 줄입니다.
무광 코팅 문제집과 난반사가 적은 보호필름을 쓰면 장시간 독서에서도 눈부심이 덜합니다. 안구건조 증상이 잦다면 무보존제(PF) 인공눈물을 점심·저녁 1회씩 사용해 기본 윤활을 확보하고, 따뜻한 수건이나 온열 아이마스크 10분으로 마이봄샘 기름층을 부드럽게 해주면 오후의 뿌연 시야와 모래알감이 줄어듭니다.
3) 눈물막 유지 루틴(온열+눈꺼풀 위생+PF 점안)
수험생에게 흔한 증발성 건성안은 마이봄샘 기능 저하가 핵심입니다. 저녁에 40℃ 전후 온열 찜질 10분, 눈꺼풀 가장자리의 부드러운 세정, PF 인공눈물 점안 순서의 3단 루틴을 만들면 다음날 오전 시야 안정이 길어집니다. 증상이 도드라지는 기간에는 저녁과 취침 전에 하루 2회로 늘려도 좋습니다.
온열 직후에는 거울 앞에서 깜박임을 크게 10회 정도 반복해 기름층이 눈물막 위에 고르게 퍼지도록 돕습니다. 실내 습도는 40~60%를 유지하고, 선풍기·히터 바람이 직접 얼굴을 향하지 않도록 조정하면 증상 재발을 줄일 수 있습니다.
4) 영양 보조(루테인·제아잔틴·오메가3·수분·카페인 타이밍)
장시간 화면 사용자에게 루테인·제아잔틴 보충은 눈부심 회복과 대비 민감도, 눈물막 지표 개선에 도움이 될 수 있습니다. 보충이 여의치 않으면 시금치, 케일, 옥수수, 계란노른자 등 식품으로 대체하고, 최소 4~8주 꾸준히 섭취합니다.
수분은 체중(kg)×30ml를 기준으로 오전·오후에 나눠 마시고, 짠 간식과 탄산음료는 줄여 삼투 스트레스를 낮춥니다. 오메가3(EPA/DHA)가 풍부한 등푸른생선, 아마씨·호두를 주 3~4회 챙기면 기름층 안정에 보탬이 됩니다. 카페인은 오전 1~2잔 이내로 당기고, 오후 3시 이후에는 피해서 밤 수면의 질을 지키는 것이 다음날 눈 피로 감소에 더 유리합니다.
5) 수면·눈휴식 스케줄 고정(모의고사 시각 동기화)
깊은 수면은 눈 표면 회복과 건조 신호 완화에 결정적입니다. 시험 2주 전부터 기상·취침 시각을 수능 당일 리듬에 맞춰 고정하고, 전날에는 화면 사용을 줄여 멜라토닌 억제를 피합니다. 저녁 온열 찜질 10분과 PF 인공눈물 1회로 야간 윤활을 확보하고, 아침에는 5분간 자연채광을 쬐어 각성을 돕습니다.
주 1~2회 모의고사를 실전과 같은 시각·조명·책상 구도로 풀어 눈의 적응을 미리 끝내면, 당일 눈부심·초점 전환 실패를 줄일 수 있습니다. 시험 전날에는 교과요약 위주로 마무리하고, 7~8시간 수면을 확보해 다음날 눈의 회복력을 최대로 끌어올립니다.
부록: 시험 당일 체크리스트
– 무보존제 인공눈물은 시작 10분 전 1회, 점심 직후 1회 사용합니다. 렌즈 착용자는 렌즈 호환 제품만 사용합니다. – 20초 먼산 보기와 큰 깜박임 5회는 쉬는 시간마다 반복합니다. 창가 자리에서는 반사광을 피하도록 시선 방향을 조금만 조정합니다. – 안경 김 서림은 시험 전날 방지폼·티슈로 미리 테스트하고, 마스크 상단을 살짝 접어 밀착을 높입니다. – 단 음료 과다 섭취는 일시적인 삼투 변화로 건조감을 악화시킬 수 있으니 적정량만 섭취합니다.
수험생 눈건강 자주 묻는 질문
Q. 20‑20‑20 규칙만 지켜도 충분한가요?
A. 증상 완화에는 도움이 되지만, 눈물막 질 개선까지 원하면 온열 찜질·눈꺼풀 위생·PF 점안과 함께 해야 효과가 뚜렷합니다.
Q. 온열 찜질은 얼마나, 언제 하면 좋은가요?
A. 40℃ 전후 10분이 현실적입니다. 과로한 날은 저녁과 취침 전 2회로 늘리면 다음날 흐림과 이물감이 줄어듭니다.
Q. 루테인·제아잔틴은 언제부터 시작할까요?
A. 4~8주만 꾸준히도 체감이 가능하니, 식단 보강과 함께 바로 시작하고 시험 전날까지 과하지 않게 유지하십시오.