의사들이 비타민B를 매일 챙겨먹는 이유에 대해 아시나요?
비타민B군은 우리 몸에서 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 바꾸는 과정에 꼭 필요한 조효소입니다. 쉽게 말해, 연료에 불을 붙여 엔진을 돌리는 스파크 같은 역할을 합니다. B1은 포도당을 에너지로 바꾸는 첫 관문을 돕고, B2와 B3는 전자전달계에서 에너지 생산을 끌어올리며, B5는 코엔자임A의 재료가 되어 대사 회로를 움직입니다. B6는 아미노산 대사와 신경전달물질 합성에 필요하고, B7은 지방·당 대사의 카복실화 반응에 쓰입니다. B9와 B12는 DNA 합성과 적혈구 생성에 관여해 피로와 집중력에도 영향을 줍니다. 그래서 바쁜 일정을 보내는 의사나 직장인이 매일 소량이라도 비타민B를 챙기는 이유가 여기에 있습니다.
어떤 체감이 기대되는가
첫째, ‘피곤이 덜 쌓인다’는 느낌을 주는 경우가 많습니다. 에너지 전환이 원활해지면 오후 무기력감이 줄고, 가벼운 운동 후 회복이 빨라지는 체감이 있습니다. 둘째, 구내염·입꼬리 갈라짐 같은 증상이 잦은 분은 개선을 느끼기도 합니다. 이는 B2·B6·B12 부족이 입 안 점막과 신경에 영향을 주기 때문입니다. 셋째, 집중·기억 같은 인지 체감이 소폭 좋아지는 분도 있습니다. 물론 개인차가 있고, 수면·식단이 함께 받쳐줘야 효과가 선명해집니다.
누가 우선 챙기면 좋은가
야근·교대근무가 잦은 분, 식사가 불규칙한 분, 카페인·알코올 섭취가 많은 분은 소모가 빠릅니다. 채식 위주 식단을 하는 분은 B12 결핍 위험이 있어 보충이 도움이 됩니다. 메트포르민을 오래 복용하는 당뇨 환자는 B12 흡수가 떨어질 수 있어 주치의와 상의해 보충을 고려합니다. 임신 준비·임신 초기에는 엽산(B9) 400mcg 보충이 표준으로 권장됩니다.
성분별 핵심 역할 한눈에
B1(티아민): 탄수화물 대사의 시동을 거는 역할을 합니다. 부족하면 쉽게 피곤하고 식욕이 떨어질 수 있습니다.
B2(리보플라빈): 에너지 생산과 항산화 보조에 쓰입니다. 소변이 노랗게 보이는 현상은 대부분 B2 때문이라 걱정하지 않아도 됩니다.
B3(니아신): 지방·당 대사와 피부·신경에 관여합니다. 고용량은 얼굴 홍조와 간 수치 상승을 부를 수 있어 주의가 필요합니다.
B5(판토텐산): 코엔자임A 구성 성분으로, 전반적 대사 회로를 돕습니다. 피부·점막 건강에도 관여합니다.
B6(피리독신): 단백질 대사와 신경전달물질 합성에 중요합니다. 장기 고용량은 말초신경증을 유발할 수 있어 일상 보충에서는 과량을 피합니다.
B7(비오틴): 지방·당 대사에 쓰이며 모발·손톱 건강 보조로 알려져 있습니다. 갑상선 검사 등 일부 검사에 간섭할 수 있어 채혈 전 고용량 복용을 피합니다.
B9(엽산): DNA 합성과 적혈구 생성에 필수입니다. 임신 초기에 특히 중요하며, 부족하면 입술·혀 통증이 나타날 수 있습니다.
B12(코발라민): 신경과 적혈구 생성에 관여합니다. 부족하면 손저림, 무기력, 빈혈이 나타날 수 있어 채식인은 정기 보충이 권장됩니다.
복용법과 시간대
아침 또는 점심 식사 후 복용을 권합니다. 수용성 비타민이라 공복도 가능하지만, 위가 예민하면 식후가 편합니다. 하루 한 번 복용형이 관리가 쉬우며, 오후 늦게 고함량을 먹으면 예민해지는 분도 있어 저녁은 피하는 편이 좋습니다. 물을 충분히 마시고, 카페인 과다와 함께 복용하는 습관은 줄이는 것이 좋습니다.
권장량과 안전선
일상 보충은 라벨 기준 1일 권장량 100% 내외의 복합제를 권합니다. 피로가 심할 때 단기간 고함량을 쓰기도 하지만, B6는 1일 50~100mg 이상을 장기 복용하지 않도록 주의합니다. 니아신 고용량은 홍조·간 수치 상승을 유발할 수 있으니, 보충제에서는 플러시 적은 니아신아마이드 형태를 쓰는 제품을 고르는 것이 안전합니다.
활성형과 흡수 팁
흡수가 불편한 분은 메틸폴레이트(B9), 메틸코발라민(B12), 피리독살-5-인산(B6) 같은 활성형을 고려할 수 있습니다. 다만 모든 사람에게 필수는 아니며, 속이 편하고 체감이 좋다면 일반형도 충분합니다. 하루 한 번형으로 소화 불편이 있으면 반으로 나눠 아침·점심으로 복용해도 좋습니다.
함께 먹으면 좋은 것과 피할 것
마그네슘은 에너지 대사와 신경 안정에 보탬이 되어 B군과 잘 맞습니다. 비타민C는 항산화 보조로 무난합니다. 철분은 비타민C와 같이 먹으면 흡수가 올라가지만, 위가 예민하면 시간대를 나눕니다. 알코올은 B군을 빠르게 소모하므로, 음주 잦은 날은 복용을 건너뛰지 않는 것이 좋습니다.
주의해야 할 상호작용
파킨슨병 치료제 레보도파를 단독으로 복용한다면 B6 고함량은 약효를 떨어뜨릴 수 있습니다. 이 경우에는 담당의와 상의가 필요합니다. 항경련제, 일부 항암제, 위산억제제를 복용 중인 분은 복용 전 상담을 권합니다. 검사 전에는 고용량 비오틴을 24~48시간 중단하면 검사 간섭을 줄일 수 있습니다.
제품 선택 체크리스트
여덟 가지 B군이 골고루 들어 있는지와 1정당 함량을 먼저 봅니다. B6, B3의 고함량 여부를 확인하고, 장기 복용할 제품은 과한 함량을 피합니다. 부형제가 단순한지, 캡슐 크기가 부담 없고 냄새가 심하지 않은지 확인합니다. GMP, 3자 시험 등 품질 정보가 있는 브랜드를 고르는 것이 안전합니다.
가격대와 가성비
국내 B군 복합제는 한 달 기준 대략 1만~3만 원대가 많습니다. 활성형·고함량·지속방출 제품은 2만~5만 원대로 형성됩니다. 가성비는 “하루 비용 ÷ 1일 B군 함량”만 보지 말고, B6·B3 과량 여부, 캡슐 수, 위장 편의성, 냄새·트림 등 복용 편의까지 함께 판단합니다.
2주 체감 루틴 예시
1주차
아침 식사 후 1정으로 시작합니다. 오후 졸림이 심하면 점심으로 옮겨봅니다. 수분 섭취를 늘리고, 오후 2시 이후 카페인을 줄입니다. 구내염·입꼬리 갈라짐 같은 증상이 줄어드는지 기록합니다.
2주차
체감이 부족하면 활성형 제품으로 교체하거나, 아침·점심 반씩 나눠 복용합니다. 주 3회 20~30분 가벼운 운동을 더해 에너지 전환을 도와줍니다. 속 불편·홍조·저림이 있으면 용량을 낮추고 라벨을 점검합니다.
자주 묻는 질문
Q. 소변이 노랗게 변해 걱정됩니다. A. 리보플라빈(B2) 때문인 경우가 대부분으로, 보통 걱정할 필요가 없습니다.
Q. 얼마나 먹어야 효과가 있나요? A. 1~2주 내 피로감·구내염 개선을 체감하는 분이 많습니다. 수면·식단·수분 관리가 함께 갈 때 더 분명합니다.
Q. 종합비타민과 겹쳐도 되나요? A. 겹쳐도 되지만, B6·B3가 과량이 되지 않도록 라벨을 합산해 확인합니다.
비타민B 한줄 정리
비타민B군은 연료를 에너지로 바꾸는 데 필요한 조효소라서, 바쁜 하루를 버티는 힘을 보태는 기본 보충입니다. 여덟 가지를 고르게, 과량은 피하고, 아침·점심 식후에 꾸준히 복용하면 피로·구내염·집중력에서 깔끔한 변화를 기대할 수 있습니다.