무리한 달리기로 인한 러닝 손상 주의하세요.
무리한 달리기는 인대·힘줄·관절·뼈에 반복 충격을 주어 과사용 손상을 일으키며, 대표적으로 무릎 앞 통증(슬개대퇴통증), 장경인대 증후군, 아킬레스건·햄스트링 건병증, 정강이 통증(경골 내측 스트레스 증후군), 발바닥근막염, 피로골절(경골·중족골)이 흔합니다.
가장 큰 공통 원인은 ‘훈련 오류(too much, too soon)’로, 거리·강도를 빠르게 올리거나 휴식 없이 반복할 때 위험이 급격히 높아집니다.
러닝 손상 주요 위험 요인
훈련 급상승: 단일 세션에서 평소보다 과도한 거리·강도를 수행하면 손상 위험이 1.5~2배 이상 증가할 수 있어 주별 합계만 볼 것이 아니라 ‘세션 급등’을 경계해야 합니다.
경험·체력 불균형: 주당 주행량이 낮거나 초보 러너, 체력 적응이 부족한 경우 위험이 높으며, 남성·나이·BMI 등 요인이 일부 손상과 관련된다는 보고가 있습니다.
영양·뼈 건강: 저에너지 가용성(RED-S), 월경 이상, 낮은 골밀도는 스트레스 골절 위험을 크게 높입니다. 남녀 모두 에너지 불균형에 주의해야 합니다.
증상별 특징
슬개대퇴통증: 계단·쪼그림·오르막에서 전면 무릎 통증이 심해지고, 장시간 앉은 뒤 통증이 올라오는 ‘극장 징후’가 흔합니다.
장경인대 증후군: 바깥 무릎이 화끈거리거나 찌르는 통증이 거리 증가·내리막에서 악화됩니다.
아킬레스·햄스트링 건병증: 아침 첫걸음과 러닝 초기에 뻣뻣·통증, 속도를 올리면 심해집니다. 발바닥근막염은 발뒤꿈치 안쪽 압통·아침통이 특징입니다.
정강이 통증·피로골절: 국소 압통·뛰면 심해지는 통증·야간통이 경고 신호입니다. 진행 시 붓기·보행 통증이 생깁니다.
급성기 대처: PEACE & LOVE
최근 권고는 RICE 대신 PEACE & LOVE로, 초기에는 보호(Protection)·엑서사이즈 지연(Avoid anti-inflammatories 과용 주의)·압박(Compression)·교육(Education) 등 조직 치유를 돕고, 이후 점진적 부담(Load)·낙관(Optimism)·혈액순환 연습(Vascularisation)·운동(Exercise)에 집중합니다.
근거 기반 재활
슬개대퇴통증: 엉덩이·무릎 강화운동이 통증 감소와 활동 개선에 가장 효과적이며, 무릎만 강화하는 것보다 엉덩이+무릎 병행이 우수합니다.
보행/주법 교정: 케이던스를 5~10% 높이면 무릎 굴곡과 슬개대퇴 관절 하중이 줄어 통증 조절에 도움이 될 수 있습니다.
건병증: 통증 허용 범위 내 등척성→점진적 등장·편심 강화, 스프링성 회복을 위한 플라이오메트릭 단계로 진행합니다(개별 증상 따라 조정).
훈련 설계와 부상 예방
점진적 증가: 주당 거리·강도만이 아니라 ‘단일 세션’ 급등을 피합니다. 지난 한 달 최장 거리 대비 10~30% 초과 상승은 위험이 커지므로, 롱런·고강도는 1회/주 내로 배치하고 중간 회복주를 둡니다.
강도·지면·신발 분산: 경사·내리막·과속 훈련을 한 주에 몰지 않고, 딱딱한 노면과 한 가지 신발만 고집하지 않으며, 서로 다른 쿠션·드롭의 신발을 교대 사용합니다.
근력·모빌리티: 엉덩이 외전·외회전·신전, 종아리·발 intrinsic 강화는 러닝 손상 위험을 낮추고 재발 방지에 도움을 줍니다.
영양·회복: 에너지·단백질·칼슘·비타민D를 충분히 섭취하고, 수면·스트레스 관리로 회복 능력을 높입니다. 월경 불규칙·체중 급감은 즉시 조치합니다.
러닝 폼과 케이던스
케이던스를 5~10% 높이면 보폭이 줄고 지면 충격 분산이 개선되며, 슬개대퇴 하중이 낮아집니다. 통증 조절 시 일시적으로 속도를 낮추고 케이던스를 늘리는 전략을 씁니다.
발접지·몸통 정렬은 과도한 수정보다 통증·효율 기준으로 미세 조정합니다. 전족접지+고케이던스 조합은 무릎 하중을 낮추나 종아리·아킬레스 부하가 커질 수 있습니다.
복귀 기준과 재발 방지
통증 0~2/10, 국소 압통 최소화, 30분 연속 보행 무증상, 단하지 스쿼트·종아리 올리기 대칭 수행이 가능해야 조깅 복귀를 시작합니다. 이후 48시간 간격으로 1:1 조깅:보행에서 시작해 통증이 24시간 내 회복되면 점진 증가합니다.
롱런·속도주 복귀는 통증·피로 반응을 보며 한 번에 하나씩 추가합니다. 세션 급등 없이 주간 누적 대비 단일 세션 비중을 30% 내외로 관리합니다.
즉시 진료가 필요한 신호
뼈 국소 압통·야간통·붓기, 체중부하 통증은 스트레스 골절 의심 소견입니다. 진행성 저림·근력 저하, 급성 종아리 ‘뚝’ 소리·함몰, 지속 열감·발적은 즉시 평가가 필요합니다.
러닝 손상 요약
러닝 손상은 대개 ‘세션 급등’과 회복 부족이 촉발하며, 엉덩이·무릎 강화와 케이던스 미세 조정, 영양·수면 관리, 신발·노면 분산, 점진적 로드가 핵심 예방법입니다. 통증이 생기면 PEACE & LOVE 원칙으로 급성기를 관리하고, 증상별 근거 기반 재활과 단계적 복귀로 재발을 줄입니다.
러닝 손상 회복을 위한 노하우
회복을 촉진하는 스트레칭과 마사지는 ‘언제, 어떻게, 얼마나’가 핵심입니다. 운동 전에는 동적 스트레칭으로 체온·혈류·신경근 활성도를 올리고, 운동 후와 휴식일에는 정적 스트레칭과 폼롤링·스포츠마사지로 관절 가동범위(ROM)와 지연성 근육통(DOMS)을 관리하는 방식이 효과적입니다.
운동 전: 동적 스트레칭
동적 스트레칭은 관절을 능동적으로 끝범위 근처까지 반복 이동하는 방법입니다. 달리기·하체 훈련 전에는 엉덩관절 굴곡·신전 스윙, 햄스트링 킥, 런지 워크, 발목 펌핑 등을 20~30초씩 1~2세트 실시합니다. 이는 관절 가동범위를 늘리고 근육 경직을 줄이며, 순간 힘과 지구력을 떨어뜨리지 않아 준비운동에 적합합니다.
실전 팁: 큰 근육군(둔근·햄스트링·대퇴사두·종아리)을 중심으로, 점진적으로 가동범위를 넓혀가며 반동은 최소화합니다. 심박을 서서히 올리되 숨이 찌는 수준의 고강도는 피합니다.
운동 후·휴식일: 정적 스트레칭
정적 스트레칭은 통증 없는 범위에서 20~60초 유지 후 2~4회 반복하는 방법입니다. 운동 직후 5~10분 이내에 실시하면 온도 상승으로 인한 조직 탄성 증가 덕분에 ROM 향상에 유리합니다. 햄스트링, 대퇴사두, 둔근, 종아리, 고관절 굴곡근과 같이 주로 쓴 부위를 우선합니다.
효과 포인트: 정적 스트레칭은 ROM 개선에는 확실한 근거가 있으나, ‘즉각적인 퍼포먼스 회복’ 증거는 제한적입니다. 따라서 퍼포먼스 향상을 기대하기보다 유연성 개선과 주관적 뻣뻣함 완화를 목표로 합니다. 별도의 세션(휴식일 저강도 스트레칭 루틴)에서 누적 시간을 늘리면 효과가 커집니다.
폼롤링(자가근막이완)
폼롤링은 근막과 근육을 압박·전단해 ROM을 즉시 늘리고, 운동 유발 근손상 후 회복 지표와 근육통을 완화하는 데 유용합니다. 대퇴사두·장경인대 부위 측면, 햄스트링, 둔근, 종아리, 광배근을 중심으로 각 부위 30~60초, 총 5~10분 내 수행합니다.
근거 요약: 메타분석에 따르면 폼롤링은 ROM을 유의하게 증가시키고, DOMS 완화와 회복에 도움이 되며, 퍼포먼스를 해치지 않는 범위에서 적용 가능합니다. 스트레칭과 병행해도 퍼포먼스가 더 좋아지지는 않았지만, 유연성과 통증 관리 측면의 시너지는 기대할 수 있습니다.
스포츠마사지
스포츠마사지는 혈류 개선과 통증 억제를 통해 DOMS(지연성 근육통)와 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 메타분석에서는 CK·IL-6와 같은 손상·염증 지표 감소, 주관적 근육통 완화 등의 효과가 보고되었습니다. 다만 즉각적인 기록 향상 효과는 일관되지 않습니다.
적용 팁: 시합 후 24~48시간 사이 10~20분의 국소 마사지(종아리·대퇴사두·햄스트링·둔근)로 압·속도를 중등도 수준으로 유지하고, 통증 유발점은 짧게 접근합니다. 민감 부위는 폼롤링으로 자가 관리 후, 필요 시 전문가 치료를 병행합니다.
부위별 간단 루틴
햄스트링: 누워서 수건 스트랩으로 발목을 감싸 다리를 들어 올린 뒤 무릎을 편 상태로 30~45초(정적), 동적으로는 스위스니·앞차기 10~12회. 폼롤러를 허벅지 뒤에 두고 좌우·상하로 30~60초.
대퇴사두/장경인대: 옆으로 엎드려 폼롤러를 허벅지 앞·바깥에 두고 무릎 위아래 30~60초, 불편 부위에서 짧게 호흡하며 압 유지. 정적으로는 허벅지 앞 스트레치 30~45초×2~4.
둔근·고관절 굴곡근: 비둘기 포즈 변형으로 둔근 30~60초 유지, 런지 자세에서 앞쪽 골반을 세우고 고관절 굴곡근 신장 30~45초×2~3. 테니스볼·라크로스볼로 둔근 국소 압박 60초.
종아리·발: 벽 밀기 종아리 신장 30~45초(무릎 폄/굴곡 각각), 발바닥 폼볼 롤링 1~2분. 폼롤러로 종아리 상하 30~60초.
세션 설계 원칙
순서: 동적(워밍업) → 본운동 → 정적+폼롤링(쿨다운) → 휴식일 스트레칭·마사지 보강. 강도는 불편감 6/10 이하, 저강도에서 꾸준히 누적하는 것이 좋습니다.
시간·빈도: 워밍업 5~10분(동적), 쿨다운 5~10분(정적+폼롤), 주 2~5회 누적. DOMS가 심할 때는 짧은 빈도로 자주 시행하고, 압통이 가라앉으면 시간을 늘립니다.
주의사항
급성 부상·열감·심한 부종 부위는 강한 스트레칭·강압 마사지를 피합니다. 신경증상(저림·방사통), 국소 심한 통증·야간통이 있으면 의학적 평가를 먼저 받습니다. 항응고제 복용, 피부질환은 전문가와 상의 후 적용합니다.
효과를 높이는 팁
호흡: 스트레칭·롤링 동안 코로 천천히 들이마시고 길게 내쉬며 통증이 줄어드는 범위에서 유지합니다. 반동은 피하고 점진적으로 범위를 확대합니다.
조합: ROM을 늘리고 싶다면 정적 스트레칭+폼롤링을, 근육통이 심하면 마사지 또는 폼롤링을 선택합니다. 다음 날 퍼포먼스를 위해서는 과도한 강압 대신 짧고 자주 시행하는 전략이 유리합니다.
간단 체크리스트
- 운동 전: 동적 스트레칭 5~10분(큰 관절 위주)
- 운동 후: 정적 스트레칭 20~60초×2~4 + 폼롤링 부위별 30~60초
- 휴식일: 10~20분 유연성 루틴 + 국소 폼롤링/마사지
- 통증 규칙: 불편감 6/10 이하, 다음 날 악화 시 강도·시간 감축