어깨를 돌릴때마다 소리가 나는 증상과 이유에 대한 정보입니다.
어깨를 돌릴 때 나는 소리는 대부분 관절 안 기포가 터지거나 힘줄·인대가 뼈나 점액낭을 스치며 생기는 생리적 현상으로, 통증이 없으면 정상 범주인 경우가 많습니다. 다만 통증, 힘 빠짐, 야간 통증, 움직임 제한, 최근 외상이 동반되면 회전근개 손상, 관절와순 파열, 점액낭염, 충돌증후군, 골관절염, 견갑흉부 마찰(스내핑 스캐풀라) 같은 상태를 의심하고 진료를 권합니다.
소리의 대표 원인
- 캐비테이션: 관절액에 생긴 미세 기포가 터지며 나는 소리로, 손가락 ‘딱’ 소리와 유사하며 통증이 없으면 대개 해롭지 않습니다.
- 힘줄·인대 마찰: 상완이두근 장두힘줄, 회전근개 힘줄, 인대가 돌기나 홈을 스치며 ‘딸깍’ 또는 ‘사각’ 소리가 납니다.
- 점액낭염: 어깨 주변 점액낭이 붓고 마찰이 늘면서 소리와 국소 통증이 생길 수 있습니다.
- 충돌증후군: 팔을 들 때 힘줄이 견봉 아래에서 끼이면서 통증과 클릭음이 동반될 수 있습니다.
- 관절와순 파열: 특정 각도에서 깊은 ‘딸깍’과 불안정감이 있고, 던지기·머리 위 동작에서 심해질 수 있습니다.
- 회전근개 질환: 반복 사용이나 퇴행으로 힘줄이 거칠어져 마찰음과 약화가 동반될 수 있습니다.
- 스내핑 스캐풀라: 견갑골과 흉곽 사이에서 근막·점액낭 마찰로 어깨뼈 주변 ‘사각’ 소리가 납니다.
- 관절염·골극: 연골 마모나 골극으로 거친 마찰음이 나고, 아침 뻣뻣함이 동반되기 쉽습니다.
위험 신호와 진료 기준
- 야간 통증, 가만히 있어도 아픔, 최근 낙상·외상 이후 발생
- 팔을 들어 올리기 어렵거나 힘이 급격히 약해짐
- 어깨가 자주 빠질 듯 불안정하거나 걸리는 느낌이 심함
- 발열, 붓기, 발적 등 염증 소견, 2~4주 자체 관리에도 호전 없음
자가 관리의 원칙
- 통증 유발 각도 회피: 통증이 5/10 이상인 동작은 일시적으로 피합니다.
- 냉·온 적용: 급성 통증·붓기는 냉찜질 10~15분, 만성 뻣뻣함은 온찜질이 편합니다.
- 자세 교정: 라운드숄더·거북목을 바로잡고, 팔꿈치를 몸통에 가깝게 써서 견봉하 압박을 줄입니다.
- 업무·운동 수정: 머리 위 반복 동작과 무리한 프레스류는 강도·빈도를 낮추고 점진적으로 복귀합니다.
스트레칭과 근력 루틴
스트레칭(통증 없는 범위)
- 도어웨이 가슴 스트레칭 20~30초 3회
- 후방 캡슐 스트레칭(가슴 쪽으로 팔 당기기) 20~30초 3회
- 상완이두근·상부승모 풀기와 목 측굴 스트레칭 20초 3회
안정화·근력
- 스캐풀라 셋(어깨뼈 살짝 뒤·아래로 끌어내리기) 10회
- 밴드 외회전·내회전 각 12~15회 2~3세트
- Y‑T‑W 동작(가벼운 밴드/맨몸) 각 10~12회 2세트
- 월슬라이드, 세라타스 펀치 12~15회 2세트
자극을 줄이는 요령
- 통증 각도에서 반복되는 ‘딸깍’은 억지로 넘기지 않습니다.
- 가동범위를 넓히기보다 통증 없는 범위에서 품질(자세·어깨뼈 리듬)을 우선합니다.
- 어깨뼈가 윙크(들뜸) 되지 않도록 하부·중부 승모, 전거근 활성에 집중합니다.
보조기·테이핑
- 어깨 안정화 슬링·포스처 교정 밴드는 일시적 통증 완화와 자세 인식에 도움을 줄 수 있습니다.
- 키네시오 테이핑은 견갑 안정과 통증 완화에 보조적이며, 피부 자극 시 제거합니다.
일반의약품·보조제와 가격대
- 진통소염제(경구·외용): 단기 통증과 염증 완화에 도움, 월 5천원~2만원대
- 근이완제(단기): 근긴장 완화에 사용, 졸림 가능, 월 1만~2만원대
- 파스·겔: 국소 통증 완화, 1~2만원대
- 오메가3·콜라겐·MSM 등 보조제: 구조적 근거는 제한적이나 일부 불편 완화 보고, 월 2만~6만원대
물리치료·시술과 차이점
- 물리치료·도수: 자세·근육 불균형 교정, 근거와 안전성이 높고 재발 예방에 유리합니다.
- 충격파(ESWT): 석회·만성 건병증 통증에 단기 도움 가능, 1회 3만~10만원대
- 주사치료(스테로이드·국소마취): 급성 염증 통증을 빠르게 낮출 수 있으나 반복은 제한, 1회 수만원대
- PRP 등 재생치료: 비용이 크고 근거가 혼재, 1회 20만~60만원대
- 수술(관절와순·회전근개·견봉성형): 구조적 손상 교정에 필요할 수 있으나 회복 기간과 비용 부담이 큽니다.
검사와 대략 비용
- 진찰·엑스레이: 뼈 정렬·골극 확인, 수만원대
- 근골격 초음파: 힘줄·점액낭 상태 확인, 수만원대
- MRI: 연부조직·관절와순·회전근개 정밀 확인, 20만~60만원대
다른 치료제와의 차이점
- 생활요법·운동: 부작용이 적고 재발 방지에 핵심이나 효과가 서서히 나타납니다.
- 약물·주사: 통증을 빠르게 낮추지만 원인(자세·근육 조절)을 해결하지 못하면 재발할 수 있습니다.
- 수술: 명확한 구조 손상에는 효과적이나, 회복 시간·재활이 필수이며 모든 소리에 필요한 것은 아닙니다.
하루 루틴 예시
- 아침: 온찜질 10분 → 스캐풀라 셋 10회 → 밴드 외회전 2세트
- 업무 중: 45~60분마다 어깨 뒤로 젖히기·목 스트레칭 1분
- 운동: 푸시·프레스류는 통증 없는 범위의 가벼운 중량, 로우·견갑 안정 운동 비중 확대
- 저녁: 후방 캡슐 스트레칭·벽슬라이드, 필요 시 냉찜질 10분
운동 시 피하면 좋은 동작
- 목 뒤 바벨 프레스, 과도한 딥스, 반동이 큰 케이블 크로스오버
- 어깨가 귀 쪽으로 들리는 습관, 통증을 참고 넘기는 고각도 프레스
예방 습관
- 모니터 상단을 눈높이에 맞추고, 팔꿈치를 몸통에 붙여 마우스·키보드를 사용합니다.
- 백팩은 양쪽으로 메고, 스마트폰은 눈높이에 가깝게 듭니다.
- 주 2~3회 견갑 안정화 운동을 기본 루틴에 포함합니다.
언제 바로 병원에 가야 하나요
- 야간 통증, 힘 빠짐, 팔 올림 불가, 외상 직후 소리와 통증이 동시에 시작
- 발열·심한 붓기, 손 저림·목 방사통 동반, 2~4주 관리에도 전혀 호전 없음
어깨 통증 결론
어깨를 돌릴 때 나는 소리는 대부분 무해하지만, 통증·약화·기능 저하가 있으면 구조적 문제 가능성을 확인하는 것이 안전합니다. 우선은 자세 교정, 스트레칭과 견갑 안정화, 부하 조절로 접근하고, 필요 시 물리치료·단기 약물·주사 치료를 단계적으로 고려합니다.
비용·부작용·지속 효과를 종합하면 생활요법과 근거 있는 재활이 기본이며, 영상으로 손상이 확인되거나 보존적 치료에 반응이 없을 때 수술을 검토합니다. 통증 없는 범위에서 품질 높은 움직임을 꾸준히 훈련하면 소리는 줄고 어깨 기능은 안정적으로 회복됩니다.